đŸ„¶đŸ„¶ 10 CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT HIVERNAL (ET UN BONUS, le meilleur…)

L’hiver est une pĂ©riode-clĂ© pour la prĂ©paration du cycliste. Guide-pratique pour bien passer cette saison de transition et arriver plus fort au printemps sur son vĂ©lo.

voici une compilation de quelques articles qui m’ont paru intĂ©ressants…

temps de lecture : 15 minutes, mais ça vaut le coup !

GUIDE PRATIQUE / CYCLISME EN HIVER 

Sommaire :

  • Conseil n°1 : L’immunitĂ© du cycliste pour affronter les maux de l’hiver
  • Conseil n°2 : La lĂ©gĂšretĂ© : le maĂźtre-mot du vĂ©lo
  • Conseil n°3 : L’alimentation en pĂ©riode hivernale et la prise de poids du cycliste
  • Conseil n°4 : Changement de matĂ©riel (vĂ©lo, etc) et tests nutrition sportive
  • Conseil n°5 : PrĂ©paration physique et renfo / Travail des fondamentaux   
  • Conseil n° 6 : Les sports Ă  pratiquer l’hiver pour performer en cyclisme au printemps
  • Conseil n°7 : La position du cycliste
  • Conseil n°8 : Objectifs, comment bien les fixer 
  • Conseil n°9 : La santĂ© du cycliste
  • Conseil n°10 : S’inspirer des autres cyclistes
  • Bonus : Les clĂ©s de la rĂ©ussite en cyclisme 

CONSEIL CYCLISTE N°1 # AFFRONTER LES MAUX DE L’HIVER

L’hiver est une pĂ©riode oĂč on tombe plus facilement malade :

la faute aux virus qui trainent dans l’air et Ă  une plus grande sensibilitĂ© de notre systĂšme immunitaire.

MoralitĂ© : il ne faut pas vouloir enchaĂźner des efforts importants sur le vĂ©lo Ă  la sortie des fĂȘtes, en disant : « Ouh la la, je vais perdre le poids que j’ai pris pendant les repas festifs de fin d’annĂ©e ! ».

Astuces anti-virus :

L’hiver est toujours une pĂ©riode oĂč on est plus sensibles aux virus. Cette annĂ©e, c’est le coronavirus, mais on a aussi les gastros, les grippes
 En cette saison, on est moins exposĂ©s au soleil, les taux de vitamine D sont plus faibles, on mange un peu plus richement, etc. Il faut renforcer cette immunitĂ© avec l’utilisation de petites astuces. Et, pourquoi pas, une supplĂ©mentation en vitamine D et Zinc.

CONSEIL CYCLISTE N°2 # LA LÉGÈRETÉ : LE MAÎTRE-MOT DU VÉLO

On va allĂ©ger l’entraĂźnement. Nous sommes des mammifĂšres, c’est l’hiver, nous sommes quand mĂȘme supposĂ©s avoir un peu moins d’activitĂ©s, normalement. Bon, ce n’est plus trop le cas, avec notre vie moderne, mais tout de mĂȘme.

Pendant dix bonnes journĂ©es d’hiver, on va rĂ©duire le volume et rĂ©duire les intensitĂ©s. On rĂ©duit de moitiĂ© les sĂ©ances d’intensitĂ©.

Pendant ces 10 jours de dĂ©tox cycliste, on va aussi allĂ©ger l’alimentation. On Ă©limine la viande et le sucre.

Le jeûne intermittent, super idée pour les cyclistes, et pour les sportifs de maniÚre générale.

La super astuce en plus, c’est de faire une sĂ©rie de jeĂ»nes intermittents pendant cette cure de 10 jours. Tous les deux jours :

– soit on dĂźne tĂŽt vers 18h30, 19 h et on saute le petit-dĂ©jeuner du lendemain

(dßner à base de glucides et de crudités, légumes, soupe et légumineuses).

– soit on fait un bon goĂ»ter et on saute le repas du soir (goĂ»ter Ă  base de glucides, purĂ©es de fruits
)

Mais, dans tous les cas, on se rĂ©sume : lĂ©gĂšretĂ© de l’entraĂźnement, lĂ©gĂšretĂ© de l’alimentation pendant 10 jours. »

CONSEIL CYCLISTE N°3 # L’ALIMENTATION D’HIVER ET LA PRISE DE POIDS  

La traditionnelle prise de poids hivernale n’est pas forcĂ©ment une mauvaise chose. Il fait plus frais, Ă©videmment, en hiver. On a donc besoin, Ă  partir de dĂ©cembre, d’une petite couche de graisse supplĂ©mentaire pour se protĂ©ger du froid : c’est L’effet marmotte.

Sachant qu’il y a deux types de graisse : 

  • La graisse jaune. Celle de mauvaise qualitĂ©, qu’on cumule quand on mange trop de produits cĂ©rĂ©aliers, trop de sucre et qu’on sĂ©crĂšte trop d’insuline (et qu’on regarde trop Netflix, aussi).
  • La graisse brune. C’est celle qu’on fabrique quand on est souvent exposĂ© au froid.

Donc les cyclistes qui continuent leur pratique pendant la saison hivernale ou qui vont faire du ski de fond rĂ©guliĂšrement, ou du ski de rando, vont forcĂ©ment accumuler une petite couche de graisse brune supplĂ©mentaire, c’est tout Ă  fait logique. Ça s’affiche un peu sur la balance, mais ce n’est pas grave du tout.

Cette graisse va servir

  • Ă  se protĂ©ger du froid
  • Ă  fournir l’énergie nĂ©cessaire pendant les sorties oĂč tu es exposĂ© au froid et celles oĂč tu es en lipolyse (dĂ©gradation des lipides)

Donc l’effet marmotte, oui, mais avec la graisse brune !

Cette petite couche va disparaĂźtre au fil des mois et pendant toute la pĂ©riode du printemps oĂč les tempĂ©ratures vont se rĂ©chauffer progressivement.

Comment (bien) s’alimenter l’hiver ?

Les aliments qui favorisent la graisse jaune (Ă  Ă©viter)

  • tout ce qui est pro-inflammatoire
  • la nourriture industrielle
  • les aliments Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ© (donc Ă  fuir pour tout le monde, d’ailleurs, cyclistes ou pas, pour prĂ©server la santĂ©).

Les aliments Ă  favoriser durant la saison d’hiver (Ă  privilĂ©gier)

  • les omega 3, les graisses de bonne qualitĂ©, les petits poissons gras, l’huile d’olive de bonne qualitĂ©

Les Esquimaux sont couverts de graisse brune et ils mangent beaucoup de petits poissons gras, par exemple.

Donc, pour rĂ©sumer, sur l’alimentation, on ne fait pas de gros efforts (sauf la petite pĂ©riode de detox), et sauf Ă  Ă©tablir des rituels santĂ© Ă  ancrer dans nos journĂ©es pour toute l’annĂ©e. Facile !

CONSEIL CYCLISTE N°4 # CHANGEMENT DE VÉLO ET TESTS NUTRITION SPORTIVE

L’hiver est une pĂ©riode qui peut ĂȘtre consacrĂ©e Ă  du changement de matĂ©riel parce qu’on fait peu de volume et pas de compĂšte, c’est le moment idĂ©al pour changer de vĂ©lo, au besoin.

C’est la saison idĂ©ale pour amĂ©liorer ou modifier sur ce qu’il y a besoin d’amĂ©liorer sur son matĂ©riel et aussi pour tester sa nutrition de l’effort.

L’hiver est Ă©videmment une pĂ©riode oĂč le volume est rĂ©duit, aucune course ne se profile Ă  l’horizon Ă  court terme, donc la pĂ©riode est effectivement propice pour changer de vĂ©lo, mais aussi changer de selle, de longueur de manivelle ou changer tout autre rĂ©glage


De façon Ă  ce que le corps puisse s’habituer – sur des temps de pratique plus rĂ©duits – aux nouveaux points d’appui. Il faut bien songer pendant quelques jours Ă  se prĂ©voir des sĂ©ances sans grosses intensitĂ©s, en plus du volume rĂ©duit, pour ne pas provoquer de blessures.

 Tester sa nutrition de l’effort 

On va en profiter aussi pour tester sa nutrition sportive. On va pouvoir goûter de nouvelles marques de produits énergétiques, de nouvelles recettes. Voir ce qui passe bien pendant les entrainements, tester des protocoles nutritionnels.

L’occasion peut-ĂȘtre de passer Ă  quelque chose de beaucoup plus naturel, et bio ? Histoire de prĂ©server sa santĂ© de cycliste sur le long terme et pouvoir continuer longtemps Ă  rouler et rester performant ? Histoire aussi de tester de nouveaux goĂ»ts, de tester des gammes salĂ©es, si on est un peu Ă©cƓurĂ© du sucrĂ© sur le vĂ©lo.

On va pouvoir ancrer des habitudes aussi, tester ses gestes, la façon dont on va stocker et utiliser les produits de nutrition sportive ensuite, sur son vélo.

Choisir le bon carburant Ă  longueur d’annĂ©e est un vrai facteur de performance mais aussi de bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral. C’est le bon moment pour mettre en place de bonnes habitudes, Ă  l’entraĂźnement comme en compĂ©tition.

CONSEIL CYCLISTE N°5 # LE TRAVAIL DES FONDAMENTAUX

Travailler les fondamentaux. 

Travailler les points qu’on n’a pas le temps de travailler en pleine saison, quand on est Ă  fond et qu’on profite de rouler, rouler !

On profite de cette pĂ©riode oĂč, en gĂ©nĂ©ral, on ne peut pas faire des sorties trĂšs longues pour privilĂ©gier la qualitĂ©.

AprĂšs la pĂ©riode detox de 10 jours, on reprend. On va venir travailler les fondamentaux du cyclisme, ou du sport en gĂ©nĂ©ral. 

Travailler les fondamentaux, ça veut dire travailler des Ă©lĂ©ments qui vont permettre de venir implĂ©menter de façon efficace des sĂ©ances qualitĂ© ou de volume qui viendront plus tard dans la saison. On va donc, par exemple, s’entraĂźner de maniĂšre Ă  dĂ©velopper la force explosive, la force, intĂ©grer des sĂ©ances de trĂšs haute intensitĂ©. Bosser la puissance max.

Travailler tout ce qui est gainage profond, prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale, renforcement musculaire. 

On dit qu’il faut 8 Ă  10 sĂ©ances de qualitĂ© dans un domaine spĂ©cifique (par exemple, sĂ©ances de force explosive ou de force) pour pouvoir commencer Ă  obtenir des effets intĂ©ressants.

Donc on prévoie deux à trois séances par semaine sur un bloc de 4 semaines, avec par exemple une dominante de force explosive.

Exemple de sĂ©ance d’hiver pour l’entraĂźnement cycliste 

‱ Si on peut rouler ou qu’on est motivĂ© pour pĂ©daler sur home-trainer

On s’échauffe bien, une quinzaine de minutes sur home trainer (environ 30 minutes sur route).

On va faire une sĂ©rie, par exemple, de 4-5 exercices (au fil des sĂ©ances, on augmentera). DĂ©part presqu’à l’arrĂȘt donc, avec le grand plateau. Avec un trĂšs gros braquet. Et l’un des plus petits pignons. On part de 0 km et, sur 7 ou 8 secondes, on accĂ©lĂšre le plus possible en position assis. On met tout ce qu’on a pour accĂ©lĂ©rer. On fait un effort de 7-8 secondes et on rĂ©cupĂšre 4 minutes en pĂ©dalant tout tranquillement.

Il faut rĂ©cupĂ©rer presque complĂštement pour rĂ©intĂ©grer la crĂ©atine phosphate qui est le substrat Ă©nergĂ©tique de ces efforts trĂšs brefs. On le fait 4 ou 5 fois pour la premiĂšre fois et on pourra monter progressivement jusqu’à 8 ou 10. Pas beaucoup plus, ce sont des efforts trĂšs coĂ»teux sur le vĂ©lo.

CONSEIL CYCLISTE N°6 # LES SPORTS À PRATIQUER L’HIVER POUR PERFORMER AU PRINTEMPS

Pour ceux qui aiment et savent courir, la course Ă  pied peut ĂȘtre trĂšs complĂ©mentaire au cyclisme. 

Cela permet de travailler la tonicité des appuis, que les cyclistes perdent au fil du temps en général.

Le VTT est Ă©videmment un trĂšs bon choix aussi, pour les cyclistes route.

Et pour ceux qui habitent assez proche de la montagne ou peuvent se permettre de faire des petits blocs volumes en montagne, le ski de fond et le ski de rando.

Avec le ski de rando en tĂȘte de liste. C’est extrĂȘmement complĂ©mentaire du vĂ©lo.

En ski de rando, on travaille une composante essentielle de la performance du cycliste : la force et l’endurance de force.

CONSEIL CYCLISTE N°7 # LA POSITION DE PÉDALAGE EFFICACE ET CONFORTABLE

Beaucoup de coureurs dans les pelotons amateurs semblent ne pas avoir la bonne position Ă  vĂ©lo pour pĂ©daler efficacement. Ou pour se protĂ©ger des blessures : douleurs au dos, par exemple
 des douleurs tendineuses, des tensions sur les Ă©paules


Comment faire pour adopter la bonne position sur son vélo ?

Alors
 nous avons tous nos particularités biomécaniques de morphologie, donc il est difficile de donner des conseils pratiques précis.

La meilleure solution est de faire appel Ă  un professionnel de la mise en position.

CONSEIL CYCLISTE N°8 # COMMENT FIXER SES OBJECTIFS 

L’hiver est un moment important pour Ă©chafauder et Ă©laborer sa planification annuelle pour ne pas partir dans tous les sens.

Comment se fixer des objectifs ?

Se fixer des vrais objectifs et à les avoir en point de mire va aider à encaisser un entraßnement régulier et à ne pas baisser les bras.

Avoir des projets, surtout en ces temps moroses oĂč le moral en prend un coup, est primordial.

C’est trĂšs important de faire ça, de se fixer des buts, car c’est aussi ce qui va dĂ©terminer la façon dont tu vas programmer ton entraĂźnement hivernal ou tes sorties si tu ne fais pas de compĂ©tition mais que tu as des projets vĂ©lo avec les copains ou les enfants, par exemple.

En ces temps un peu morose, c’est de dresser quand mĂȘme sa liste d’objectifs rĂȘvĂ©s, et de s’y tenir. Pour garder le moral et la motivation.

CONSEIL CYCLISTE N°9 # LA SANTÉ DU CYCLISTE 

Cette pĂ©riode calme de l’hiver est le moment idĂ©al pour rĂ©gler tous les petits bobos, avec le thĂ©rapeute de son choix : mĂ©decin gĂ©nĂ©raliste, micro-nutritionniste, ostĂ©o


Tout ce qui est rĂ©current doit alerter. Et ĂȘtre traitĂ©. 

Les bobos des cyclistes, les plaintes courantes, les tendinites, les soucis qui reviennent souvent, des fragilitĂ©s chroniques. Un tendon d’Achille qui titille, un genou, une fatigue
 Une baisse de motivation
 Des petits moments de dĂ©prime. Des petits coups de moins bien rĂ©guliers. Tout cela peut trouver origine dans une carence quelconque.

CONSEIL N°10 # S’INSPIRER DES AUTRES CYCLISTES 

Astuce numĂ©ro 10, s’inspirer, se documenter. 

La presse spĂ©cialisĂ©e, YouTube, les rĂ©seaux sociaux : l’hiver est une bonne pĂ©riode pour se nourrir de ce point de vue-lĂ . Pour acquĂ©rir de la connaissance. 

Pour étudier la stratégie.

Pas forcĂ©ment uniquement sur des grandes grandes courses ou seulement des cyclistes de trĂšs haut niveau. 

S’inspirer d’excellents stratùges cyclistes pour progresser

On peut analyser l’utilisation des cadences de pĂ©dalage par Christopher Froome ou Primoz Roglich, par exemple.

Ces coureurs cyclistes optimisent au mieux les cadences en fonction du niveau et des temps d’effort Ă  soutenir sur le vĂ©lo.

On voit que quand les niveaux de puissance Ă  dĂ©velopper sont trĂšs Ă©levĂ©s, Roglich augmente sa cadence plutĂŽt que d’augmenter son braquet. On peut le reproduire sur son vĂ©lo. Travailler cela. AmĂ©liorer l’efficacitĂ© de son geste de pĂ©dalage Ă  des cadences Ă©levĂ©es.

Le cyclisme est un sport trĂšs technique, ne l’oublions pas si on veut progresser. 

Apprentissage, amĂ©lioration des compĂ©tences et des connaissances globales vont faciliter la pratique de ce sport. Et  permettre de mieux intĂ©grer tous les Ă©lĂ©ments dont on a parlĂ© prĂ©cĂ©demment. 

BONUS : LES CLÉS DE LA RÉUSSITE EN CYCLISME

La nourriture de l’esprit.

Mentaliser des rĂ©ussites de courses aux sportifs. 

C’est une discipline qui est un peu ignorĂ©e, c’est dommage.

Il faut rĂȘver ses courses ou ses itinĂ©rances. Il faut imaginer ses projets dans sa tĂȘte, leur rĂ©alisation dans le dĂ©tail.

Trùs longtemps à l’avance, on peut commencer à faire de la visualisation.

Ça va permettre de soutenir la motivation quand les sĂ©ances vont devenir difficiles.

L’approche de la prĂ©paration mentale pour le cycliste :

On va prendre par exemple l’objectif de la saison qu’on s’est fixĂ©. On peut se visualiser sur cette Ă©preuve, dans les moments un peu clĂ©s de la compĂ©tition, en train de se voir pĂ©daler avec aisance et passer les cols et obstacles dans les meilleures conditions. On se voit rouler avec le sourire, avec le plaisir.

La puissance de notre cerveau est inouĂŻe ! Elle est crĂ©atrice de ce qu’on dĂ©sire.

Dans un temps calme ou le soir au coucher, on va venir prĂ©-visualiser une course idĂ©ale, ou une traversĂ©e des Alpes rĂȘvĂ©e.

On s’imagine dans le « flow » ces moments d’extase oĂč tout fonctionne comme dans un rĂȘve, cet Ă©tat de grĂące


Ça marche à tous les niveaux et pour tous les sports. Y compris le sport de la vie !

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