Bon, je ne suis pas très en avance mais moi-même étant en voiture, j’ai pensé que ce thème pouvait vous intéresser… le temps des trajets Plus Ou moins longs Pour partir en vacances est arrivé… que ce soit en voiture, en train ou en avion voici quelques étirements choisis pour vous permettre de Mieux gérer les distances… ce sont des mouvements que l’on peut également effectuer au quotidien. justine de PilatesByJustine est une pro en ce domaine. voici les 5 mouvements proposés…
1. GUERRIER 1 version YOGA DETENTE
Placement : Debout, placez la jambe droite bien en avant, et la jambe gauche loin derrière, les 2 pieds en parallèle, pliez ensuite la jambe droite en veillant à garder le genou droit juste au dessus du talon droit. Placez vous avec les 2 hanches et les 2 épaules bien en face.
Mouvement : Sur une grande inspiration par le nez, étirez vos bras vers le ciel et ouvrez le visage, le cœur vers le ciel en gardant la nuque allongée et l’engagement du bassin en légère rétroversion (coccyx vers le sol) pour sentir aussi un étirement du haut de la cuisse droite. Sur l’expiration, redescendez les bras vers le sol. Continuez le mouvement, inspirez montez les bras et expirez redescendez les bras.
Nombre de répétitions : 5 à 10 respirations d’un coté. Puis refaite la même chose de l’autre côté bien sur.
Top pour : muscler la cuisse de la jambe qui est placée devant. Génial pour étirer les bras et les épaules, la cage thoracique, les abdos, les intercostaux, et le quadriceps de la jambe qui est placée derrière. Mon conseil en plus : Cette posture est stimulante ; elle donne de l’énergie, vous pouvez la faire le plus régulièrement possible pour ouvrir et étirer les bras et les épaules, la cage thoracique, étirer les abdos, les intercostaux, et le quadriceps de la jambe qui est placée derrière
2. ÉTIREMENT DU QUADRICEPS
Placement : Debout, pieds joints au départ, prenez appui sur une chaise afin d’avoir un bon équilibre. Placez vous avec les 2 hanches et les 2 épaules bien en face. Pensez à garder les épaules basses et grandissez vous, en dirigeant le sommet de la tête vers le ciel.
Mouvement : Attrapez ensuite le pied droit dans la main droite et rapprochez le talon droit vers la fesse droite sur une belle expiration.
Nombre de répétitions : Restez dans la posture 5 à 10 respirations lentes d’un coté. Puis refaite la même chose de l’autre côté bien sûr.
Top pour : Étirer le quadriceps. En effet, le haut de la cuisse à tendance à se contracter en position assise, que ce soit au bureau ou en voiture. C’est la posture idéale à faire à la pause déj J et à la fin du trajet. Mon conseil en plus : Sur les expirations, pensez à engager votre bassin en rétroversion (coccyx vers le sol) comme si vous vouliez avoir le dos ultra droit, sans aucune cambrure. Vous sentirez alors un superbe étirement du haut de la cuisse.
3. ÉTIREMENT DU DOS ET DE LA COLONNE VERTÉBRALE
Placement : Assis, comme sur la photo 3, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Placez les jambes en parallèle à la largeur du bassin.
Mouvement : Inspirez lentement par le nez, et amener les bras vers l’avant en croisant les doigts des mains ensemble. Expirez par la bouche et engagez le périnée et le transverse (bas du ventre et nombril vers la colonne) puis enroulez le dos et relâchez le poids de la tête en avant. Sentez l’étirement dans le dos et entre les omoplates, gardez les épaules dirigez vers le bas du dos (pas d’épaules dans les oreilles please) puis inspirez lentement et revenez sur l’axe.
Nombre de répétitions : 5 à 10 fois, accompagnez le mouvement avec des respirations lentes.
Top pour : Étirer les muscles du dos, détendre et assouplir le bas du dos et la colonne vertébrale.
Mon conseil en plus : Pensez à bien engager le plancher pelvien et le transverse particulièrement dans les expirations.
4. ÉTIREMENT DU BUSTE ET DE LA COLONNE VERTEBRALE, VERSION SUR LE CÔTÉ
Placement : Assis, comme sur la photo 4, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Pensez à gardez le dos bien droit, grandissez vous au max et gardez les 2 épaules alignées avec les 2 hanches. Pas du buste qui part vers l’avant ni vers l’arrière !
Mouvement : Sur inspiration par le nez, étirez le bras droit vers le ciel et penchez le buste sur le côté gauche, et sur une expiration par la bouche revenez dans la position de départ, faite la même chose avec le bras gauche.
Nombre de répétitions : 5 à 10 fois de chaque côté.
Top pour : Étirer le buste, particulièrement, les muscles des obliques et des intercostaux, cet étirement est génial car il permet aussi de détendre le bas du dos et d’assouplir la colonne vertébrale. Pour avoir un dos en forme, je dis oui à la souplesse du dos !
Mon conseil en plus : Gardez l’auto grandissement tout le long de l’exercice, et la tête dans le prolongement du dos (je vois très souvent en cours, les élèves plonger la tête la première). Envoyez la main dans la diagonale le plus loin possible tout en gardant l’épaule basse.
5. ÉTIREMENT DU BUSTE ET DE LA COLONNE VERTEBRALE, VERSION AVANT
Placement : Assis, comme sur la photo 5, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Placez les jambes en parallèle à la largeur du bassin, pensez à vous grandir, relâchez les épaules en bas du dos, la nuque longue et étirer comme un cou de girafe.
Mouvement : Inspirez lentement par le nez, et envoyez le visage, le cou et le cœur vers le ciel, comme si l’avant du corps voulait illuminer la pièce. Gardez la longueur dans la colonne vertébrale puis expirez lentement et revenez sur l’axe.
Nombre de répétitions : 5 à 10 fois, accompagnez le mouvement avec des respirations lentes.
Top pour : Étirer l’avant du corps notamment le buste, les muscles du cou qu’on oublie trop souvent. Cet étirement est top également pour détendre et assouplir la colonne vertébrale. Mon conseil en plus : Gardez l’auto grandissement tout le long de l’exercice, et la tête dans le prolongement du dos, on ne « casse » pas la nuque, protégez vos vertèbres !