🥶🥶 10 CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT HIVERNAL (ET UN BONUS, le meilleur…)

L’hiver est une période-clé pour la préparation du cycliste. Guide-pratique pour bien passer cette saison de transition et arriver plus fort au printemps sur son vélo.

voici une compilation de quelques articles qui m’ont paru intéressants…

temps de lecture : 15 minutes, mais ça vaut le coup !

GUIDE PRATIQUE / CYCLISME EN HIVER 

Sommaire :

• Conseil n°1 : L’immunité du cycliste pour affronter les maux de l’hiver
• Conseil n°2 : La légèreté : le maître-mot du vélo
• Conseil n°3 : L’alimentation en période hivernale et la prise de poids du cycliste
• Conseil n°4 : Changement de matériel (vélo, etc) et tests nutrition sportive
• Conseil n°5 : Préparation physique et renfo / Travail des fondamentaux   
• Conseil n° 6 : Les sports à pratiquer l’hiver pour performer en cyclisme au printemps
• Conseil n°7 : La position du cycliste
• Conseil n°8 : Objectifs, comment bien les fixer 
• Conseil n°9 : La santé du cycliste
• Conseil n°10 : S’inspirer des autres cyclistes
• Bonus : Les clés de la réussite en cyclisme 

CONSEIL CYCLISTE N°1 # AFFRONTER LES MAUX DE L’HIVER

L’hiver est une période où on tombe plus facilement malade :

la faute aux virus qui trainent dans l’air et à une plus grande sensibilité de notre système immunitaire.

Moralité : il ne faut pas vouloir enchaîner des efforts importants sur le vélo à la sortie des fêtes, en disant : « Ouh la la, je vais perdre le poids que j’ai pris pendant les repas festifs de fin d’année ! ».

Astuces anti-virus :

L’hiver est toujours une période où on est plus sensibles aux virus. Cette année, c’est le coronavirus, mais on a aussi les gastros, les grippes… En cette saison, on est moins exposés au soleil, les taux de vitamine D sont plus faibles, on mange un peu plus richement, etc. Il faut renforcer cette immunité avec l’utilisation de petites astuces. Et, pourquoi pas, une supplémentation en vitamine D et Zinc.

CONSEIL CYCLISTE N°2 # LA LÉGÈRETÉ : LE MAÎTRE-MOT DU VÉLO

On va alléger l’entraînement. Nous sommes des mammifères, c’est l’hiver, nous sommes quand même supposés avoir un peu moins d’activités, normalement. Bon, ce n’est plus trop le cas, avec notre vie moderne, mais tout de même.

Pendant dix bonnes journées d’hiver, on va réduire le volume et réduire les intensités. On réduit de moitié les séances d’intensité.

Pendant ces 10 jours de détox cycliste, on va aussi alléger l’alimentation. On élimine la viande et le sucre.

Le jeûne intermittent, super idée pour les cyclistes, et pour les sportifs de manière générale.

La super astuce en plus, c’est de faire une série de jeûnes intermittents pendant cette cure de 10 jours. Tous les deux jours :

– soit on dîne tôt vers 18h30, 19 h et on saute le petit-déjeuner du lendemain

(dîner à base de glucides et de crudités, légumes, soupe et légumineuses).

– soit on fait un bon goûter et on saute le repas du soir (goûter à base de glucides, purées de fruits…)

Mais, dans tous les cas, on se résume : légèreté de l’entraînement, légèreté de l’alimentation pendant 10 jours. »

CONSEIL CYCLISTE N°3 # L’ALIMENTATION D’HIVER ET LA PRISE DE POIDS  

La traditionnelle prise de poids hivernale n’est pas forcément une mauvaise chose. Il fait plus frais, évidemment, en hiver. On a donc besoin, à partir de décembre, d’une petite couche de graisse supplémentaire pour se protéger du froid : c’est L’effet marmotte.

Sachant qu’il y a deux types de graisse : 

• La graisse jaune. Celle de mauvaise qualité, qu’on cumule quand on mange trop de produits céréaliers, trop de sucre et qu’on sécrète trop d’insuline (et qu’on regarde trop Netflix, aussi).
• La graisse brune. C’est celle qu’on fabrique quand on est souvent exposé au froid.

Donc les cyclistes qui continuent leur pratique pendant la saison hivernale ou qui vont faire du ski de fond régulièrement, ou du ski de rando, vont forcément accumuler une petite couche de graisse brune supplémentaire, c’est tout à fait logique. Ça s’affiche un peu sur la balance, mais ce n’est pas grave du tout.

Cette graisse va servir

• à se protéger du froid
• à fournir l’énergie nécessaire pendant les sorties où tu es exposé au froid et celles où tu es en lipolyse (dégradation des lipides)

Donc l’effet marmotte, oui, mais avec la graisse brune !

Cette petite couche va disparaître au fil des mois et pendant toute la période du printemps où les températures vont se réchauffer progressivement.

Comment (bien) s’alimenter l’hiver ?

Les aliments qui favorisent la graisse jaune (à éviter)

• tout ce qui est pro-inflammatoire
• la nourriture industrielle
• les aliments à indice glycémique élevé (donc à fuir pour tout le monde, d’ailleurs, cyclistes ou pas, pour préserver la santé).

Les aliments à favoriser durant la saison d’hiver (à privilégier)

• les omega 3, les graisses de bonne qualité, les petits poissons gras, l’huile d’olive de bonne qualité

Les Esquimaux sont couverts de graisse brune et ils mangent beaucoup de petits poissons gras, par exemple.

Donc, pour résumer, sur l’alimentation, on ne fait pas de gros efforts (sauf la petite période de detox), et sauf à établir des rituels santé à ancrer dans nos journées pour toute l’année. Facile !

CONSEIL CYCLISTE N°4 # CHANGEMENT DE VÉLO ET TESTS NUTRITION SPORTIVE

L’hiver est une période qui peut être consacrée à du changement de matériel parce qu’on fait peu de volume et pas de compète, c’est le moment idéal pour changer de vélo, au besoin.

C’est la saison idéale pour améliorer ou modifier sur ce qu’il y a besoin d’améliorer sur son matériel et aussi pour tester sa nutrition de l’effort.

L’hiver est évidemment une période où le volume est réduit, aucune course ne se profile à l’horizon à court terme, donc la période est effectivement propice pour changer de vélo, mais aussi changer de selle, de longueur de manivelle ou changer tout autre réglage…

De façon à ce que le corps puisse s’habituer – sur des temps de pratique plus réduits – aux nouveaux points d’appui. Il faut bien songer pendant quelques jours à se prévoir des séances sans grosses intensités, en plus du volume réduit, pour ne pas provoquer de blessures.

 Tester sa nutrition de l’effort 

On va en profiter aussi pour tester sa nutrition sportive. On va pouvoir goûter de nouvelles marques de produits énergétiques, de nouvelles recettes. Voir ce qui passe bien pendant les entrainements, tester des protocoles nutritionnels.

L’occasion peut-être de passer à quelque chose de beaucoup plus naturel, et bio ? Histoire de préserver sa santé de cycliste sur le long terme et pouvoir continuer longtemps à rouler et rester performant ? Histoire aussi de tester de nouveaux goûts, de tester des gammes salées, si on est un peu écœuré du sucré sur le vélo.

On va pouvoir ancrer des habitudes aussi, tester ses gestes, la façon dont on va stocker et utiliser les produits de nutrition sportive ensuite, sur son vélo.

Choisir le bon carburant à longueur d’année est un vrai facteur de performance mais aussi de bien-être général. C’est le bon moment pour mettre en place de bonnes habitudes, à l’entraînement comme en compétition.

CONSEIL CYCLISTE N°5 # LE TRAVAIL DES FONDAMENTAUX

Travailler les fondamentaux. 

Travailler les points qu’on n’a pas le temps de travailler en pleine saison, quand on est à fond et qu’on profite de rouler, rouler !

On profite de cette période où, en général, on ne peut pas faire des sorties très longues pour privilégier la qualité.

Après la période detox de 10 jours, on reprend. On va venir travailler les fondamentaux du cyclisme, ou du sport en général. 

Travailler les fondamentaux, ça veut dire travailler des éléments qui vont permettre de venir implémenter de façon efficace des séances qualité ou de volume qui viendront plus tard dans la saison. On va donc, par exemple, s’entraîner de manière à développer la force explosive, la force, intégrer des séances de très haute intensité. Bosser la puissance max.

Travailler tout ce qui est gainage profond, préparation physique générale, renforcement musculaire. 

On dit qu’il faut 8 à 10 séances de qualité dans un domaine spécifique (par exemple, séances de force explosive ou de force) pour pouvoir commencer à obtenir des effets intéressants.

Donc on prévoie deux à trois séances par semaine sur un bloc de 4 semaines, avec par exemple une dominante de force explosive.

Exemple de séance d’hiver pour l’entraînement cycliste 

• Si on peut rouler ou qu’on est motivé pour pédaler sur home-trainer

On s’échauffe bien, une quinzaine de minutes sur home trainer (environ 30 minutes sur route).

On va faire une série, par exemple, de 4-5 exercices (au fil des séances, on augmentera). Départ presqu’à l’arrêt donc, avec le grand plateau. Avec un très gros braquet. Et l’un des plus petits pignons. On part de 0 km et, sur 7 ou 8 secondes, on accélère le plus possible en position assis. On met tout ce qu’on a pour accélérer. On fait un effort de 7-8 secondes et on récupère 4 minutes en pédalant tout tranquillement.

Il faut récupérer presque complètement pour réintégrer la créatine phosphate qui est le substrat énergétique de ces efforts très brefs. On le fait 4 ou 5 fois pour la première fois et on pourra monter progressivement jusqu’à 8 ou 10. Pas beaucoup plus, ce sont des efforts très coûteux sur le vélo.

CONSEIL CYCLISTE N°6 # LES SPORTS À PRATIQUER L’HIVER POUR PERFORMER AU PRINTEMPS

Pour ceux qui aiment et savent courir, la course à pied peut être très complémentaire au cyclisme. 

Cela permet de travailler la tonicité des appuis, que les cyclistes perdent au fil du temps en général.

Le VTT est évidemment un très bon choix aussi, pour les cyclistes route.

Et pour ceux qui habitent assez proche de la montagne ou peuvent se permettre de faire des petits blocs volumes en montagne, le ski de fond et le ski de rando.

Avec le ski de rando en tête de liste. C’est extrêmement complémentaire du vélo.

En ski de rando, on travaille une composante essentielle de la performance du cycliste : la force et l’endurance de force.

CONSEIL CYCLISTE N°7 # LA POSITION DE PÉDALAGE EFFICACE ET CONFORTABLE

Beaucoup de coureurs dans les pelotons amateurs semblent ne pas avoir la bonne position à vélo pour pédaler efficacement. Ou pour se protéger des blessures : douleurs au dos, par exemple… des douleurs tendineuses, des tensions sur les épaules…

Comment faire pour adopter la bonne position sur son vélo ?

Alors… nous avons tous nos particularités biomécaniques de morphologie, donc il est difficile de donner des conseils pratiques précis.

La meilleure solution est de faire appel à un professionnel de la mise en position.

CONSEIL CYCLISTE N°8 # COMMENT FIXER SES OBJECTIFS 

L’hiver est un moment important pour échafauder et élaborer sa planification annuelle pour ne pas partir dans tous les sens.

Comment se fixer des objectifs ?

Se fixer des vrais objectifs et à les avoir en point de mire va aider à encaisser un entraînement régulier et à ne pas baisser les bras.

Avoir des projets, surtout en ces temps moroses où le moral en prend un coup, est primordial.

C’est très important de faire ça, de se fixer des buts, car c’est aussi ce qui va déterminer la façon dont tu vas programmer ton entraînement hivernal ou tes sorties si tu ne fais pas de compétition mais que tu as des projets vélo avec les copains ou les enfants, par exemple.

En ces temps un peu morose, c’est de dresser quand même sa liste d’objectifs rêvés, et de s’y tenir. Pour garder le moral et la motivation.

CONSEIL CYCLISTE N°9 # LA SANTÉ DU CYCLISTE 

Cette période calme de l’hiver est le moment idéal pour régler tous les petits bobos, avec le thérapeute de son choix : médecin généraliste, micro-nutritionniste, ostéo…

Tout ce qui est récurrent doit alerter. Et être traité. 

Les bobos des cyclistes, les plaintes courantes, les tendinites, les soucis qui reviennent souvent, des fragilités chroniques. Un tendon d’Achille qui titille, un genou, une fatigue… Une baisse de motivation… Des petits moments de déprime. Des petits coups de moins bien réguliers. Tout cela peut trouver origine dans une carence quelconque.

CONSEIL N°10 # S’INSPIRER DES AUTRES CYCLISTES 

Astuce numéro 10, s’inspirer, se documenter. 

La presse spécialisée, YouTube, les réseaux sociaux : l’hiver est une bonne période pour se nourrir de ce point de vue-là. Pour acquérir de la connaissance. 

Pour étudier la stratégie.

Pas forcément uniquement sur des grandes grandes courses ou seulement des cyclistes de très haut niveau. 

S’inspirer d’excellents stratèges cyclistes pour progresser

On peut analyser l’utilisation des cadences de pédalage par Christopher Froome ou Primoz Roglich, par exemple.

Ces coureurs cyclistes optimisent au mieux les cadences en fonction du niveau et des temps d’effort à soutenir sur le vélo.

On voit que quand les niveaux de puissance à développer sont très élevés, Roglich augmente sa cadence plutôt que d’augmenter son braquet. On peut le reproduire sur son vélo. Travailler cela. Améliorer l’efficacité de son geste de pédalage à des cadences élevées.

Le cyclisme est un sport très technique, ne l’oublions pas si on veut progresser. 

Apprentissage, amélioration des compétences et des connaissances globales vont faciliter la pratique de ce sport. Et  permettre de mieux intégrer tous les éléments dont on a parlé précédemment. 

BONUS : LES CLÉS DE LA RÉUSSITE EN CYCLISME

La nourriture de l’esprit.

Mentaliser des réussites de courses aux sportifs. 

C’est une discipline qui est un peu ignorée, c’est dommage.

Il faut rêver ses courses ou ses itinérances. Il faut imaginer ses projets dans sa tête, leur réalisation dans le détail.

Très longtemps à l’avance, on peut commencer à faire de la visualisation.

Ça va permettre de soutenir la motivation quand les séances vont devenir difficiles.

L’approche de la préparation mentale pour le cycliste :

On va prendre par exemple l’objectif de la saison qu’on s’est fixé. On peut se visualiser sur cette épreuve, dans les moments un peu clés de la compétition, en train de se voir pédaler avec aisance et passer les cols et obstacles dans les meilleures conditions. On se voit rouler avec le sourire, avec le plaisir.

La puissance de notre cerveau est inouïe ! Elle est créatrice de ce qu’on désire.

Dans un temps calme ou le soir au coucher, on va venir pré-visualiser une course idéale, ou une traversée des Alpes rêvée.

On s’imagine dans le « flow » ces moments d’extase où tout fonctionne comme dans un rêve, cet état de grâce…

Ça marche à tous les niveaux et pour tous les sports. Y compris le sport de la vie !