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🙆‍♀️🙆🙆‍♂️ S’etirer lors de longs trajets…

Bon, je ne suis pas très en avance mais moi-même étant en voiture, j’ai pensé que ce thème pouvait vous intéresser… le temps des trajets Plus Ou moins longs Pour partir en vacances est arrivé… que ce soit en voiture, en train ou en avion voici quelques étirements choisis pour vous permettre de Mieux gérer les distances… ce sont des mouvements que l’on peut également effectuer au quotidien. justine de PilatesByJustine est une pro en ce domaine. voici les 5 mouvements proposés…

1. GUERRIER 1 version YOGA DETENTE 

Placement : Debout, placez la jambe droite bien en avant, et la jambe gauche loin derrière, les 2 pieds en parallèle, pliez ensuite la jambe droite en veillant Ă  garder le genou droit juste au dessus du talon droit. Placez vous avec les 2 hanches et les 2 Ă©paules bien en face. 

Mouvement : Sur une grande inspiration par le nez, Ă©tirez vos bras vers le ciel et ouvrez le visage, le cĹ“ur vers le ciel en gardant la nuque allongĂ©e et l’engagement du bassin en lĂ©gère rĂ©troversion (coccyx vers le sol) pour sentir aussi un Ă©tirement du haut de la cuisse droite. Sur l’expiration, redescendez les bras vers le sol. Continuez le mouvement, inspirez montez les bras et expirez redescendez les bras. 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 5 Ă  10 respirations d’un cotĂ©. Puis refaite la mĂŞme chose de l’autre cĂ´tĂ© bien sur. 

Top pour : muscler la cuisse de la jambe qui est placĂ©e devant. GĂ©nial pour Ă©tirer les bras et les Ă©paules, la cage thoracique, les abdos, les intercostaux, et le quadriceps de la jambe qui est placĂ©e derrière. Mon conseil en plus : Cette posture est stimulante ; elle donne de l’énergie, vous pouvez la faire le plus rĂ©gulièrement possible pour ouvrir et Ă©tirer les bras et les Ă©paules, la cage thoracique, Ă©tirer les abdos, les intercostaux, et le quadriceps de la jambe qui est placĂ©e derrière

2. ÉTIREMENT DU QUADRICEPS 

Placement : Debout, pieds joints au dĂ©part, prenez appui sur une chaise afin d’avoir un bon Ă©quilibre. Placez vous avec les 2 hanches et les 2 Ă©paules bien en face. Pensez Ă  garder les Ă©paules basses et grandissez vous, en dirigeant le sommet de la tĂŞte vers le ciel. 

Mouvement : Attrapez ensuite le pied droit dans la main droite et rapprochez le talon droit vers la fesse droite sur une belle expiration. 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : Restez dans la posture 5 Ă  10 respirations lentes d’un cotĂ©. Puis refaite la mĂŞme chose de l’autre cĂ´tĂ© bien sĂ»r.

Top pour : Ă‰tirer le quadriceps. En effet, le haut de la cuisse Ă  tendance Ă  se contracter en position assise, que ce soit au bureau ou en voiture. C’est la posture idĂ©ale Ă  faire Ă  la pause dĂ©j J et Ă  la fin du trajet. Mon conseil en plus : Sur les expirations, pensez Ă  engager votre bassin en rĂ©troversion (coccyx vers le sol) comme si vous vouliez avoir le dos ultra droit, sans aucune cambrure. Vous sentirez alors un superbe Ă©tirement du haut de la cuisse. 

3. ÉTIREMENT DU DOS ET DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Placement : Assis, comme sur la photo 3, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Placez les jambes en parallèle Ă  la largeur du bassin. 

Mouvement : Inspirez lentement par le nez, et amener les bras vers l’avant en croisant les doigts des mains ensemble. Expirez par la bouche et engagez le pĂ©rinĂ©e et le transverse (bas du ventre et nombril vers la colonne) puis enroulez le dos et relâchez le poids de la tĂŞte en avant. Sentez l’étirement dans le dos et entre les omoplates, gardez les Ă©paules dirigez vers le bas du dos (pas d’épaules dans les oreilles please) puis inspirez lentement et revenez sur l’axe. 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 5 Ă  10 fois, accompagnez le mouvement avec des respirations lentes. 

Top pour : Étirer les muscles du dos, dĂ©tendre et assouplir le bas du dos et la colonne vertĂ©brale. 

Mon conseil en plus : Pensez à bien engager le plancher pelvien et le transverse particulièrement dans les expirations.

4. ÉTIREMENT DU BUSTE ET DE LA COLONNE VERTEBRALE, VERSION SUR LE CĂ”TÉ 

Placement : Assis, comme sur la photo 4, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Pensez Ă  gardez le dos bien droit, grandissez vous au max et gardez les 2 Ă©paules alignĂ©es avec les 2 hanches. Pas du buste qui part vers l’avant ni vers l’arrière ! 

Mouvement : Sur inspiration par le nez, Ă©tirez le bras droit vers le ciel et penchez le buste sur le cĂ´tĂ© gauche, et sur une expiration par la bouche revenez dans la position de dĂ©part, faite la mĂŞme chose avec le bras gauche. 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 5 Ă  10 fois de chaque cĂ´tĂ©.

Top pour : Ă‰tirer le buste, particulièrement, les muscles des obliques et des intercostaux, cet Ă©tirement est gĂ©nial car il permet aussi de dĂ©tendre le bas du dos et d’assouplir la colonne vertĂ©brale. Pour avoir un dos en forme, je dis oui Ă  la souplesse du dos !

Mon conseil en plus : Gardez l’auto grandissement tout le long de l’exercice, et la tête dans le prolongement du dos (je vois très souvent en cours, les élèves plonger la tête la première). Envoyez la main dans la diagonale le plus loin possible tout en gardant l’épaule basse.

5. ÉTIREMENT DU BUSTE ET DE LA COLONNE VERTEBRALE, VERSION AVANT 

Placement : Assis, comme sur la photo 5, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Placez les jambes en parallèle Ă  la largeur du bassin, pensez Ă  vous grandir, relâchez les Ă©paules en bas du dos, la nuque longue et Ă©tirer comme un cou de girafe. 

Mouvement : Inspirez lentement par le nez, et envoyez le visage, le cou et le cĹ“ur vers le ciel, comme si l’avant du corps voulait illuminer la pièce. Gardez la longueur dans la colonne vertĂ©brale puis expirez lentement et revenez sur l’axe. 

Nombre de rĂ©pĂ©titions : 5 Ă  10 fois, accompagnez le mouvement avec des respirations lentes. 

Top pour : Ă‰tirer l’avant du corps notamment le buste, les muscles du cou qu’on oublie trop souvent. Cet Ă©tirement est top Ă©galement pour dĂ©tendre et assouplir la colonne vertĂ©brale. Mon conseil en plus : Gardez l’auto grandissement tout le long de l’exercice, et la tĂŞte dans le prolongement du dos, on ne « casse » pas la nuque, protĂ©gez vos vertèbres !

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